08 - 11 2013
J'ai testé pour vous

Que manger lorsque l’on fait du sport ?

Que l’on soit jogger uniquement après les bonnes résolutions, sportif du dimanche ou professionnel, on ne sait pas toujours quoi mettre dans notre assiette avant et après une séance de sport. Mais votre alimentation est-elle optimale pour bien gérer l’effort physique ?

 Nous, les sportifs (oui, même moi avec ma séance de zumba du mardi quand il ne pleut pas, je m’inclus dans cette catégorie), on dépense trois fois plus d’énergie lors d’un entrainement que lorsque l’on est au repos. Pour faire face à cela, notre corps a donc des besoins spécifiques en nutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides). Vous l’aurez remarqué, le sport fait aussi… transpirer (la partie glamour de l’article, c’est maintenant !). En produisant de la chaleur, notre corps perd de l’eau et l’on risque alors de se déshydrater si on ne compense pas ces dépenses.

 

Il faut donc adapter son alimentation pour compenser la perte d’énergie et boire régulièrement et en quantité pour s’hydrater. Les conseils qui suivent s’appliqueront donc aux sportifs professionnels mais aussi à nous tous, dans le cadre de nos entraînements hebdomadaires.

 

Que manger avant une séance de sport ?

 

Règle numéro 1 : ne pas prendre son dernier repas juste avant l’effort ! La digestion risque de perturber votre séance de sport et en gâcher le plaisir.

 

Le mieux reste de prévoir de manger au moins trois heures avant l’effort en privilégiant les glucides à index glycémique bas (riz, pâtes, quinoa,… en privilégiant les céréales semi-complètes. Les sportifs fans de pâtes ce n’est pas une légende ;-)) et les protéines, que l’on trouve en quantité dans la viande, les produits au soja et les légumes secs. Mais hop hop hop, pas si vite, n’oubliez pas pour autant les légumes, qui vous apporteront vitamines, minéraux et fibres.

 

A éviter : les graisses animales (beurre, crème fraîche, viande et charcuterie grasses,…) et les graisses cuites (les fritures par exemples) difficiles à digérer ainsi que les aliments qui provoquent habituellement des ballonnements.

 

Que manger pendant une séance de sport ?

 

Le plus important pendant l’effort est de boire de l’eau régulièrement pour ne pas se déshydrater.

 

Quand l’effort dure plus d’une heure, si vous ressentez un coup de barre, il est conseillé de consommer des sucres rapides : un jus de fruit par exemple ou une boisson au soja.

Au delà de trois heures d’effort (je dois avouer que je ne suis jamais allée jusque-là), place aux glucides complexes avec une barre de céréales ou des fruits secs.

 

Que manger après une séance de sport ?

 

Ca y est, c’est fait, la séance est finie et on se sent bien ! Place à la récupération, l’élimination et l’hydratation (toujours !).

 

Pour limiter le risque de crampes et de courbatures, il est recommandé de consommer une boisson combinant glucides simples et sodium pour se réhydrater avec un jus de fruit par exemple.

Deux à quatre heures après la séance, on peut prendre un repas plus complet et équilibré pour récupérer avec par exemple un potage, des pâtes, des protéines et un dessert laitier ou au soja et des fruits.

 

Le soja et les sportifs

 

Les sportifs (les vrais…) sont de plus en plus nombreux à mettre le soja dans leur menu car cette petite graine est riche en protéines, particulièrement digeste et peut être facilement associé à des glucides (dans les desserts par exemple) ce qui permet à la fois de nourrir l’effort et de récupérer après une séance de sport. Les produits à base de soja permettent également de limiter les phénomènes d’acidification à l’origine des crampes notamment. Rien que ça ! Sojasun est donc la petite touche plaisir, équilibre et digestibilité qui en fait le meilleur allié de tous les sportifs.

 

La preuve en image avec l’équipe cycliste Sojasun sur le Tour de France cet été.

 

Et parce que faire du sport n’est pas incompatible avec se faire plaisir, je vous ai trouvé la recette idéale pour les sportifs : le crumble au quinoa, lentille et haché végétal, à découvrir sur le blog.

 

 

Alors, vous avez hâte d’être à votre prochaine séance pour mettre tous ces conseils en pratique ? Quels sont les habitudes alimentaires que vous allez modifier pour maximiser vos efforts ? N’hésitez pas aussi à partager vos recettes de sportifs en commentaire pour varier les plaisirs 😉

 

Sources : PasseportSante & Sojamag 30

Note